Nedávno mě jedna nastávající maminka (trénující v posilovně třikrát týdně s
doplňkovými sporty jako je běh a plavání) požádala o úpravu stávajícího
tréninku, který cvičila před graviditou. Jelikož jsem neměl možnost se s ní
osobně setkat (je ze Slovenska), musel jsem při korekci vycházet z obecných
zásad, což není až tak úplně správné, vždy je nezbytné osobně konzultovat
veškeré sportovní aktivity v graviditě s gynekologem a trenérem, a proto berte,
prosím, tento článek jen jakousi nezávaznou nápovědu, která na každém jedinci
může působit odlišně.
Obecé zásady při tréninku v graviditě:
Nedoporučuje se začít s tréninkem v posilovně až při graviditě, když se předtím neposilovalo
Trénujeme pouze se souhlasem lékaře (pokud nejsou žádné zdravotní komplikace)
Nesmí se přehřívat ogranizmus a tělo musí mít dostatek tekutin
Nesmí se příliš zvyšovat tepová frekvence (souvisí s předchozím bodem)
Nesmí se cvičit hluboké dřepy, cviky v předklonu, tlakové cviky, cviky namáhající silově břicho a pánevní dno
První trimestr je pro gravidní ženu nejnebezpečnější
Ve druhém až třetím trimestru necvičit na zádech a cviky rotačního charakteru
V polovině gravidity dochází k uvolňování vazů, a proto je nutné necvičit do krajních poloh
Nezatínat silově břicho
Tréninky provádět s lehkou zátěží, intenzitou 60-70%
Hodně odpočívat
Krátce trénovat
Užívat po poradě s lékařem doplňky výživy (vitamíny + minerály + stopové prvky)
Po porodu začít cvičit až po šestinedělí po konzultaci s lékařem
| Den | Sval | Cvik | s. x op. | Poznámka |
| PO | Stehna a hýždě | výpady vzad | 4x30 | necvičit do hloubky, nezvyšovat TF |
| zakopávání | 2x30 | cvičit pouze na stroji ve stoji | ||
| Záda | shyby | 4x8 | úplně vyřadit1) | |
| stahování kladky 3x10 | 3x10 | |||
| Plavání | ||||
| ST | Stehna a hýždě | dřepy | 3x12 | úplně vyřadit2) |
| výstupy | 3x40 | nepoužívat vysokou podložku, nezvyšovat TF | ||
| zanožování v leže | 3x60 | úplně vyřadit3) | ||
| Ramena | tlaky s velkou činkou | 4x8 | úplně vyřadit4) | |
| upažování ve stoji | 3x10 | |||
| upažování v předklonu | 3x10 | úplně vyřadit5) | ||
| Biceps | shyby s jednoručkami | 4x10 | ||
| kladiv. shyby s jednor. | 3x8 | |||
| Plavání | ||||
| PÁ | Stehna a hýždě | leg-press | 4x8 | úplně vyřadit2) |
| výstupy | 4x30 | nepoužívat vysokou podložku, nezvyšovat TF | ||
| zanožování v leže | 3x60 | úplně vyřadit3) | ||
| Prsa | tlaky s jednoručkami | 4x10 | úplně vyřadit6) | |
| peck-deck | 4x15 | |||
| Triceps | kliky na dvou lavičkách | 4x8 | úplně vyřadit7) | |
| kick-backy | 3x10 | úplně vyřadit7) | ||
| tlaky s jedn. za hlavou | 3x10 | úplně vyřadit7) | ||
| SO | Plavání | |||
| NE | Běh | 3 km | úplně vyřadit |
Náhrada nevhodných cviků:
1) Stahování horní kladky s různými adaptéry za i před hlavu
2) Předkopávání v sedě
3) Zanožování ve stoji na kyvadle, nebo na stroji v leže na zádech jen v prvním
trimestru
4) Delt-deck
5) Stahování horní jednoruční kladky nebo vytahování spodní jednoruční kladky
6) Stahování horních protisměrných kladek ve stoji
7) Stahování horní kladky jednoručně nebo ubouručně podhmatem či nadhmatem
protože jsme provedli malé grafické změny a zaroveň dost zásadní změny v kódu stránek, je možné, že se vyskytnou drobné problémy v zobrazování. Prosíme o informování o těchto problémech. Děkujeme.