Základy úspěšného modelování lidského těla I.

Nastal nový rok a s ním přišla i novoroční předsevzetí. Jako jedno z mnohých se nabízí pravidelná návštěva fitness centra. Pokud jste se již rozhodli se svým tělem začít opravdu něco dělat nebo ještě stále váháte, mám tu pro vás seriál o základech úspěšného modelování lidského těla...

Jako minimum doporučuji dvakrát týdně trénink se zátěží, který zpevní a vytvaruje vaše "povolené" svaly. Na odbourávání tělesného tuku "postačí" jedenkrát týdně aerobní trénink v různých formách, např. běh, jízda na kole, ricochet, aerobic atd.

V dnešním úvodním díle bychom si měli říci něco o skladbě lekce zaměřené u žen na žádoucí zpevnění a vytvarování svalové hmoty, u mužů zase o její zvětšení, z čehož je patrné, že každé pohlaví bude trénovat poněkud odlišněji.

Cvičební lekce by se měla skládat pro ženy i muže z následujících bodů:

1. Zahřátí pohybového a kardiovaskulárního ústrojí (rotoped či stepper - 5 min.)
2. Rozcvička (5 min.)
3. Úvodní strečink (10 min.)
4. Posilování (30-45 min.)
5. Aerobní aktivita (pokud na ni není vyhrazena samostatná lekce - 15-30 min.)
6. Závěrečný strečink (10 min.)


Rozcvička

V minulém díle jsme se seznámili se skladbou lekce při tréninku se zátěží, nyní bychom se měli zaměřit na druhý bod, což je rozcvička, v praxi často opomíjená aktivita nezbytná pro "rozproudění krve" do každé části těla a zejména přípravu kloubů na následné protahování a posilování svalů působících v jejich blízkosti. Pokud zapátráte v minulosti a vybavíte si průběh školního tělocviku, budete ve výhodě, neboť i při školním tělocviku na úvod byla zařazena rozcvička.

Jak by v praxi měla rozcvička vypadat? Základní pravidlo je postupovat od horní části těla směrem dolů. Jedná se o pohyby končetin a trupu hmitavého a rotačního charakteru nejčastěji v počtu osmi opakování při současně oboustranné činnosti.

1. Rotace hlavy kolem středové osy těla (4x vlevo, 4x vpravo, rotujte jen ve spodním půlkruhu)
2. Hmitání paží z předpažení pokrčmo do upažení dlaněmi vpřed (8x)
3. Střídavé hmitání pažemi, levá nahoře, pravá dole (8x)
4. Rotace vzad a vpřed v rameni při natažené paži (4x vzad jednou paží, 4x vpřed jednou paží)
5. Hmitavé úklony trupu vlevo, vpravo (dvojitý hmit na každou stranu, 4x opakovat na každou stranu)
6. Hmitavé předklony trupu (trojitý hmit v předklonu, dvojitý hmit ve stoji, 8x opakovat)
7. Převažování z jedné dolní končetiny na druhou, jedna je maximálně ohnuta v koleni, druhá je natažená (4x vlevo, 4x vpravo)


Strečink

Strečink bychom měli provádět před i po posilovací části tréninku po předchozím prokrvení procvičovaných svalů. Obecnou zásadou je protahovat svaly, které máme v daném tréninku posilovat a které byly na základě diagnostiky shledány jako funkčně zkrácené. Strečink provádíme zpravidla ve dvou sériích s výdrží 15-20 vteřin v protahované poloze. Níže uvádím příklad nejčastějších strečinkových cviků (opět postupujeme shora dolů):

1. Horní vlákna trapézového svalu (svalová vlákna táhnoucí se od hlavy směrem k rameni) - úklon hlavy v sedě s fixací ruky ze spodu na protahované straně
2. Prsní svaly - fixace ohnuté nebo natažené HK o rám stroje případně vnější roh místnosti, trup s DK jde do rotace směrem od zafixované HK
3. Široký sval zádový - boční úklon trupu u žebřin v překřížení DK s fixací ruky shora na protahované straně a odtlačením druhé ruky zdola

4. Vzpřimovače trupu (svaly táhnoucí se podél páteře) - sed s předklonem trupu na negativně naklopené lavičce s unožením DK
5. Ohybače kyčlí (svaly přední části stehen a svaly mezi stehenní a pánevní kostí a bederní páteří) - vzpor dřepmo zánožný s protlačováním pánve k podlaze (koleno se podkládá ručníkem)

6. Natahovače kolen (přední části stehen) - v leže na boku je spodní DK ve flexi (ohnutí) v kyčli a koleni do pravého úhlu, vrchní DK se stejnostrannou rukou uchopenou spodní část holeně táhne směrem do zadu
7. Ohybače kolen (zadní části stehen) - DK položíme nataženou na vyvýšenou podložku, nejlépe tak aby byla DK ve vodorovné poloze a provedeme k ní předklon trupu (rukama se držíme pod nataženou DK)
8. Adduktory kyčlí (vnitřní části stehen) - DK položíme nataženou v unožení na stejně vyvýšenou podložku jako u předchozího cviku a na druhé DK jdeme do podřepu
9. Lýtkové svaly - tlačíme patu do podlahy u zanožené DK ve stoji, přičemž jdeme na předkročené DK do ohnutí v koleni (je vhodné se rukama přidržovat)

DK = dolní končetina, HK = horní končetina


Základní pojmy

Než-li pronikneme do základů tréninku se zátěží, měli bychom si objasnit základní pojmy, se kterými se zde budeme setkávat.

1. Správné dýchání - výdech je při překonávání zátěže = pozitivní fáze opakování (tlak činky vzhůru, stahování horní kladky apod.), nádech je ve fázi uvolňování zátěže = negativní fáze opakování (při spouštění zátěže, při návratu spodní či horní kladky apod.)
2. Série - je úsek tréninku, ve kterém cvičenec provede určitý počet opakování daného cviku, po němž následuje přestávka
3. Délka přestávky mezi sériemi se pohybuje od 30 do 120 vteřin v závislosti na fyzické zdatnosti jedince a zaměření tréninku (při žádoucím úbytku tělesné hmotnosti se přestávky zkracují)
4. Délka pozitivní fáze opakování se pohybuje kolem dvou vteřin
5. Délka negativní fáze opakování je oproti pozitivní zpravidla dvojnásobná, tedy čtyři vteřiny

Chtěl bych na tomto místě ještě zdůraznit, že v tomto seriálu se nebudeme zabývat sestavováním univerzálních tréninkových plánů, to prostě nelze. Každý člověk je individuální bytost, a proto na každého z nás bude působit každý trénink odlišně. Pokusím se alespoň uvést základní pravidla při sestavování tréninků. Ale o tom až příště.