Základy úspěšného modelování lidského těla III. - břišní a hýžďové svaly

Břišní svaly

Břišní svaly patří z hlediska posilování mezi klíčové, neboť se nacházejí uprostřed těla a mají nepostradatelný vliv na zpevnění svalového korzetu. Působí jako antagonisti proti vzpřimovačům páteře v bederní oblasti, které bývají naopak "zkrácené" a pokud máme i břišní svaly "ochablé", vzniká svalová nerovnováha - dysbalance.

Jak tedy zaútočit na naše "povolené" břicho? Ze zdravotního hlediska bychom měli procvičovat břišní svaly v tomto pořadí: spodní část přímého břišního svalu (u žen nejvíce preferovaná oblast), šikmé břišní svaly a horní část přímého břišního svalu (u mužů nejvíce preferovaná oblast). U lidí, kteří mají výrazněji povolenou břišní stěnu je vhodné zařadit i posilování příčného břišního svalu, jež je uložen nejhlouběji. Nyní již k samotným cvikům. Budu zde uvádět "zásobník cviků" seřazený na výše specifikované oblasti.

1. Spodní část přímého břišního svalu

1.1. Podsazování pánve v leže s DK položenými přes lavičku (v kyčli i koleni je zachován pravý úhel)
1.2. Vysouvání DK v leže kolmo vzhůru s oporou pat o kluzkou stěnu
1.3. Vysouvání DK v leže kolmo vzhůru s možností naklopení lavičky negativním směrem
1.4. Zvedání DK ve visu na empiru s pokrčeným DK
1.5. Zvedání DK ve visu na empiru s nataženým DK se zakulaceným odlepením zad od opěrky

2. Šikmé břišní svaly (vnější a vnitřní)

2.1. Metronomy v leže s pokrčenými DK
2.2. Metronomy v leže s nataženými DK
2.3. Leh-sedy či zkracovačky v leže s rotací trupu
2.4. Rotace trupu s tyčí ve stoje či v sedě
2.5. Zkracovačky v leže na poloboku
2.6. Úklony trupu v leže na boku

3. Horní část přímého břišního svalu

3.1. Překlápění DK v leže na nastavitelné lavičce negativním směrem (viz. obr.)

3.2. Leh-sedy s natažením HK, či jejich položení v překřížení ve flexi na prsou či položení rukou za hlavu
3.3. Zkracovačky v leže
3.4. Stahování horní kladky v kleče

Obecně doporučuji vykonávat po jednom cviku na každou část břišních svalů v počtu 3 sérii s maximálním počtem striktních opakování. Příště se seznámíme s posilováním hýžďových svalů.


Hýžďové svaly

K povoleným hýžďovým svalům mají větší sklony dámy, a proto je dnešní díle věnován právě jim. Posilování hýžďových svalů nezahrnuje pouze sedací část těchto svalů, nýbrž i posílení abduktorů kyčelních kloubů což jsou střední a malý sval hýžďový, které zabezpečují správnou polohu kyčelního kloubu, zejména při chůzi.

Nejdůležitější pro správné posilování velkého hýžďového svalu (sedací svaly) je jejich zatínání, které se projevuje semknutím "půlek". A hned tu máme první nácvikový cvik, při kterém se leží na podložce na břiše a stahují se "půlky" hýždí k sobě s krátkou výdrží v semknuté poloze. Mezi další cvik, který nám napomůže si uvědomit stah tohoto svalu je v cvik v leže na zádech, kdy se snažíme odvalovacím způsobem zvednout trup včetně pánve (DK jsou pokrčené chodidly na podlaze), kdy dochází k extenzi kyčelního kloubu a tudíž svalové kontrakci hýždí. Poněkud náročnější je nácvikový cvik, při kterém se zanožuje pokrčená DK v leže přes lavičku (viz. obr. zanožování v leže přes lavičku).

Ale nyní již zásobník cviku pro dámy, které předešlé cviky dokážou provádět správnou technikou:

1. Velký hýžďový sval
1.1. Zanožování na speciálních strojí v leže (na táborsku se bohužel nevyskytují)
1.2. Zanožování ve stoje na kyvadle
1.3. Zanožování v leže (pánev je již mimo lavičku)
1.4. Hýždový leg-press (viz. obr.)

1.5. Mrtvé tahy na bedýnce v prostřední třetině dráhy pohybu - spodní třetina více na hamstringy, horní třetina více na vzpřimovače trupu (viz. obr.)

1.6. Hluboké dřepy ve spodní polovině dráhy pohybu

2. Střední a malý sval hýžďový
2.1. Unožování v leže na boku s nataženou DK nebo pokrčenou s mírně předklopeným trupem, špička je rotována dovnitř, pohyb vede vnější část paty
2.2. Unožován v sedě na stroji
2.3. Unožování ve stoje na kyvadle
2.4. Výpady do stran

Obecně doporučuji vykonávat po jednom cviku pro velký sval hýžďový a pro střední a malý sval hýžďový v pěti sériích nebo po dvou cvicích pro každou oblast ve třech sérií s maximálním počtem striktních opakování. Příště se seznámíme s posilováním lopatkových svalů.