Základy úspěšného modelování lidského těla VIII. - zádové svaly (latissimus a trapezius)

Široký sval zádový

Dnešní díl seriálu o posilování bude především věnován mužům, jež touží po vysněných "křídlech" a "V" tvaru trupu, které se docílí zvětšením (hypertrofií) svalové hmoty širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi). Široký sval zádový společně s kvadricepsy jsou největší svaly v lidském těle. Začátek tohoto svalu je na třech místech, a to na bederní a hrudní páteři (všechny bederní a šest spodních hrudních obratlů), na horním zadním trnu pánevní kosti a na třech spodních žebrech. Všechny svalové snopce se sbíhají ve šlachu, která se upíná na pažní kost. Funkcí širokého svalu zádového je připažení, zapažení a vnitřní rotace paže.

Posilování širokého svalu zádového

Některé cviky na široký sval zádový aktivují i mezilopatkové svaly (psali jsme si o nich již dříve) a horní vlákna trapézového svalu, o kterém si budeme psát v příštím díle. Není totiž možné úplně izolovaně procvičovat jednotlivý sval, aniž by se jiné svaly této činnosti nezúčastnily. Široký sval zádový se posiluje přítahovými cviky ve vertikálním (na šířku svalu) a horizontálním (na hloubku svalu) směru. V praxi se osvědčilo vykonávání po dvou cvicích na šířku a dvou na hloubku svalu, přičemž jeden cvik byl jako hlavní v počtu pěti sérií s dvanácti až čtrnácti opakování a druhý ve stejném počtu opakování ale jen ve třech sérií.

1. Vertikální přítahy (přítahy kaudálním směrem - ze shora dolů)

1.1. Shyby na hrazdě širokým úchopem
2.1. Stahování horní kladky za hlavu

3.1. Stahování horní kladky ve stoji nadhmatem (obloukovitě)

2. Horizontální přítahy (přítahy dorzálním směrem - zepředu dozadu)

1.2. Veslování v sedě se spodní kladkou (podhmatem, s paralelním úchopem, šířkou úchopu lze přesouvat účinek z vnější části na vnitřní)
2.2. Přítahy jednoruční činky v předklonu v kleče s jedním kolenem na lavičce (paralelní úchop - spodní část, nadhmatem - horní část svalu)
3.2. Přítahy velké činky v předklonu (podhmatem či nadhmatem)


Trapézový sval (horní část)

I tento díl budou pravděpodobně číst jen muži, neboť ženám by moc na kráse posílení a zvětšení tohoto svalu nepřidalo. Horní část trapézového svalu se nachází v prostoru mezi krkem a ramenem po obou stranách a jeho funkcí je zdvihání lopatky, asistuje při úklonech hlavy a výrazně se podílí při extenzi hlavy s pažemi podél těla. Je to typický posturální sval, který je náchylný na zkrácení a proto je nutné jej velmi často protahovat. Z hlediska posilování nebývá až tak "prioritní", neboť asistuje při většině cviků na mezilopatkové a deltové svaly a při cvicích na široký sval zádový. Horní část trapézového svalu by mělo stačit posilovat jedním až dvěmi cviky ve čtyřech až maximálně šesti sérií po dvanácti opakování.

Posilování horní části trapézového svalu

1.1. Zdvihání ramen ve stoje s jednoručními činkami
2.1. Vytahování velké činky za zády
3.1. Přítahy velké činky širším úchopem k bradě