Jak se ubránit poškození volnými radikály ve vrcholovém sportu

Volné radikály (peroxid vodíku, superoxidové radikály...) jsou jakýmsi teroristickým komandem zabíjejícím buňky v těle – ničí enzymy, vyrábějí jedovaté chemikálie, ničí buněčné membrány peroxidací tuků. Mimo jiné se vytvářejí cvičením a tréninkem. Uvést biochemii jejich tvorby a různých interakcí by bylo nad rámec této krátké úvahy, proto se budeme raději věnovat praktickým dopadům.

Kdykoli cvičíme, vytvářejí se milióny superoxidových, hydroxylových volných radikálů a hydroperoxid. Poškození, které tyto chemikálie napáchají, je hlavní příčinou vleklé svalové bolesti a slabosti, kterou cítíme pár dní po těžkém cvičení. Čím je trénink náročnější, tím je to pro nás horší. Jejich hladina stoupá úměrně se spotřebou kyslíku.

Tělo se proti oxidaci brání třemi hlavními endogenními antioxidanty: KATALÁZA neutralizuje peroxid vodíku, SOD (superoxid dismutáza) ničí superoxidové radikály a GLUTATHION PEROXIDÁZA detoxikuje peroxidy.

Ve vrcholovém sportu bohužel naše endogenní kapacita těchto „zachránců“ nestačí a snaha o zvýšení jejich hladiny formou orálních doplňků pouze zvýší příliv peněz do kapsy výrobců. KATALÁZU a SOD formou orálních doplňků vůbec nemůžeme přijmout, protože je zničí náš trávicí systém a i kdyby molekula SOD přežila trávicí proces, je příliš velká, aby prošla buněčnými membránami).

Jedním z hlavních endogenních antioxidantů, jejichž hladinu můžeme ovlivnit perorálně, je GLUTATHION. Dávka intenzivního cvičení až do vyčerpání může snížit hladinu svalového glutathionu o 40% a hladinu jaterního až o 80% (prokázáno na krysách). Bez přiměřených zásob glutathionu nemůžeme předcházet poškození svalů ani si zachovat intenzitu tréninku. Glutathion jako dobrý ochránce svalů je produkován v lidském těle z CYSTEINU a dalších aminokyselin. Je dokázáno, že zvýšený příjem cysteinu zvýší i hladinu glutathionu v těle. Preferovanou formou k příjmu je N-acetyl cystein. Jeho potřeba k ochraně svalstva u člověka je závislá na biochemické individualitě, hmotnosti, věku, typu, intenzitě a frekvenci cvičení a hladině dalších antioxidantů v těle. Většinou se pohybuje kolem 300 – 400 mg (při příjmu L-GLUTATHIONU 200 mg). Tělesný GLUTATHION s věkem rychle klesá (bere se jako index lidského stárnutí). Touha po dlouhé sportovní kariéře nesporně vyžaduje dostatek glutathionu.

Spolu s glutathionem působí jako ochrana těla celá řada antioxidantů nacházejících se v potravě a v různých nutraceutických přípravcích. Jedná se o vitamíny C, E, selen a koenzym Q10.

Koenzym Q10 je silný antioxidant, který neutralizuje některé volné radikály stejně jako zvyšuje efekt energetického cyklu, proto ho potřebujeme v hojném množství. Jeho hladina u špičkových atletů je mnohem vyšší než u běžné populace. Dlouhý intenzívní tréninkový program svalový CoQ10 zvyšuje. Pomocí doplňků můžeme tuto dobu zkrátit a zvýšením hladiny CoQ10 zlepšit i samotný výkon. Vyšší hladina ve svalové tkáni je přímo filtrem na volné radikály. Doporučené dávky pro sportovce se pohybují kolem 30-60mg (jeho hladina po 25 roku života rychle klesá).

Glutathion chrání před volnými radikály hlavně povrch buněčných membrán, ale uvnitř buněk, kde se objevuje řetězová reakce peroxidace tuků, je v tuku rozpustný vitamín E nepostradatelný. Bortí řetězovou reakci pohlcováním volných radikálů do tvaru tokoferolových radikálů nebo tokoferoxylových radikálů. Tímto procesem se zásoby vitamínu E rychle vyčerpají. Sportovcům se doporučuje přijímat 800 – 2000 IU vitamínu E denně formou d-alfa tokoferol succinátu.

Pak vstupuje na scénu vitamin C, který neutralizuje tokoferoxylové radikály a znovu regeneruje vitamín E, který je pak schopen navrátit se „zpátky do boje". Tento proces rychle spotřebovává vitamín C, proto byste jej měli mít pořádnou zásobu. Potřebné množství vitamínu C je pořád stanoveno zastaralou metodou, která počítá pouze s množstvím potřebným pro činnost některých enzymů. Vitamín C je nezbytný pro svou antioxidativní funkci a jeho potřeba závisí na hladině volných radikálů, s nimiž se musí vypořádat. Individuální množství se pohybuje od 1-2 g až po 10 g denně. Kyselina askorbová se užívá (nebo alespoň by se měla užívat) většinou jako směs askorbátu vápníku, hořčíku a v tuku rozpustného askorbyl palmitátu. Předávkování kyselinou askorbovou může způsobit průjmy, proto raději např. před maratónským během nebo před cyklistickou soutěží neužívejte vysoké dávky.

Selen pomáhá jak glutathionu, tak vitamínu E. Vytváří tzv. „aktivní polohu glutathionu, v níž ničí radikály vzniklé peroxidací tuků a zlepšuje schopnost vitamínu E taktéž v boji proti volným radikálům. Selen se doporučuje u sportovců v dávkách 200 – 400 mcg denně (vyšší dávky mohou být toxické). Užívá se forma selenomethioninu kvůli lepší vstřebatelnosti.

Bohužel běžná česká strava nezajistí dostatek výše uvedených látek u vrcholových sportovců. Tvrzení některých „odborníků“, že vyšší dávky vitamínu C, E atd. nemají opodstatnění, je samozřejmě nesmyslné.

Čím déle cvičíte, čím je trénink intenzivnější, čím máte vyšší procento tělesného tuku, tím více antioxidantů potřebujete. Se stoupající hmotností a věkem se jejich spotřeba také zvyšuje. Pro zjišťování individuálních požadavků sportovců používáme i jiné údaje, včetně krevních testů, zjišťování typu a intenzity tréninku, zdravotního stavu a například i stupně znečištění životního prostředí v místě bydliště sportovce. Pro stanovení individuální potřeby antioxidantů uvádím několik příkladů:
 

1. Pokud trénink trvá denně méně než hodinu a intenzita je kolem 50% maxima, při věku 20-30 let, hmotnosti 40-75 kg a tělesný tuk se pohybuje u mužů pod 10% a u žen pod 15%, tak je přibližná potřeba antioxidantů nižší.
2. Když trénink trvá 1-2 hodiny a intenzita dosahuje 70% maxima, při věku 30-45 let, hmotnosti 75-100 kg a procento tělesného tuku se pohybuje u žen mezi 15-20% a u mužů 10-15%, tak přibližná potřeba antioxidantů je střední.
3. Když trénink trvá přes 2 hodiny a jeho intenzita dosahuje 80% maxima a více, při věku 45 let a více, při váze nad 100 kg, při procentu tělesného tuku u mužů nad 15% a u žen nad 20%, tak přibližná potřeba antioxidantů je vysoká.

Z výše uvedených údajů vyplývá, jak mohou antioxidanty jako doplňky výživy ochránit svaly před poškozením volnými radikály, které se vytvářejí při cvičení, a omezit tím poranění plus zkrátit dobu potřebnou pro regeneraci a obnovu tkání.

Při užívání antioxidantů musí každý začít u nejnižší hladiny. Pokud sportovec dříve antioxidanty neužíval nebo užívání přerušil na déle než tři měsíce, musí se jeho organizmus opět postupně přizpůsobit, a to po dobu asi tří měsíců. I poté by se měly antioxidanty brát v dělených dávkách a vždy s jídlem (až na vit. C, ten se užívá nalačno). Nastavením vysoké hladiny antioxidantů jenom podráždíme střeva a naše moč bude zbytečně předražená.